こんにちは。
「節約とダイエットを両方一緒にしたい！」
そう考えたことがある人って、結構多いのではないでしょうか。
特に男性ではランチはしっかりボリュームが欲しいという人も多いはず。
実はちょっと手を加えればカロリーを抑えてボリュームあるお弁当が作れます。
そこで今回はダイエットにもおすすめのお弁当を、作り方も一緒にご紹介します。
うち2つはレンジでチンするだけで簡単に作れるので料理が得意じゃない人でも問題ありません。
レンジで簡単ちくわチャーハン弁当
ちくわが低カロリー高たんぱくな優秀な食材なのでダイエットにピッタリです。
レンジで加熱して混ぜるだけの簡単なちくわチャーハンに、付け合わせの野菜と作り置きのニンジンのサラダ、冷凍だし巻き卵を入れるだけで簡単にお弁当が完成します。
用意するもの（1人前）
- 卵1個
- ごま油大さじ1
- ちくわ2本
- ごはん茶碗1杯分（150g程度）
- 顆粒鶏がらスープの素、醤油小さじ1（なければコンソメで代用）
- 塩、コショウ少々
STEP1 耐熱容器で溶き卵、ごま油、ちくわを混ぜてレンチン
まず耐熱容器（タッパー）を用意して、その中に卵を割り入れて溶き卵にしてください。
その後ごま油と輪切りにしたちくわを加えてかき混ぜたら、ラップをしないで600wで1分加熱します。
（溶き卵、ごま油、ちくわを入れたところ。入れる順番は関係ない。）
1度目の加熱が終わると卵は生の部分が残りつつも、一部が固まった状態になります。
再度レンチンするので今の時点で写真のようになっていればOKです。
（1度目の加熱が終わると固まっている部分と生の部分が混ざった状態になる。）
STEP2 ご飯と鶏ガラスープの素、醤油等を入れて再度レンチン
1度目の加熱が終わったら取り出して、用意しておいたごはんと鶏ガラスープの素、醤油、塩、コショウを加えてなるべく全体が混ざるようにかき混ぜてください。
その後平らに広げてラップをかけずに再度2分加熱します。
だいぶチャーハンらしくなってきましたが、余計な水分を飛ばすための加熱です。
（鶏ガラスープの素、醤油等とごはんを加えて混ぜたところ。これを再加熱する。）
2度目の加熱が終わったらちくわチャーハンの完成です。
STEP3 お弁当に詰める
出来上がったちくわチャーハンをお弁当箱に詰めます。
作り置きがあれば作り置き、なければブロッコリーやトマトなど付け合わせの野菜も一緒に入れると彩りもよく見た目もきれいなお弁当の完成です。
写真ではニンジンのひらひらサラダ、だし巻き卵が作り置きで、その他付け合わせにブロッコリーとトマト、マヨネーズを一緒に入れています。
簡単鶏むね肉とパプリカの中華炒め弁当
ダイエットしたいけどやっぱり肉も食べたいですよね。
そんな方に鶏肉の中でもカロリーが低い鶏むね肉を使ったお弁当をご紹介します。
用意するもの（1人～2人前）
- パプリカ3個（90g程度）（冷凍パプリカで代用可）
- 鶏むね肉150g（細切れの鶏むね肉でも可）
- 片栗粉小さじ1
- 塩、コショウ少々
- 砂糖、顆粒鶏ガラスープの素、しょうゆ、ごま油、小さじ1
- 酒大さじ1
STEP1 パプリカ、鶏むね肉をカットし、むね肉に片栗粉をまぶす
パプリカは1㎝幅くらいにカットして、鶏むね肉はそぎ切り（斜めにそぎ落とすようなカット）にして片栗粉をまぶします。
カット済みの冷凍パプリカの場合は水にさらして解凍し、細切れの鶏むね肉の場合はそのまま片栗粉をまぶします。
冷凍パプリカを使った場合は水分が多いので、キッチンペーパーでよく水を切りましょう。
（今回は冷凍パプリカを使ったので水にさらして解凍したのちざるに移したところ。）
STEP2 鶏むね肉、調味料を入れてレンチン
鶏むね肉に片栗粉をまぶしたら耐熱容器に入れます。
用意しておいた塩、コショウ、醤油などを入れてよく絡め、その上にパプリカを乗せたら、蒸気が逃げる隙間を空けるようにしてフタかラップをしてレンジで600w5分加熱してください。
5分加熱後、火が通っていない部分があるようなら少し混ぜてさら1、2分加熱して、全体ちょうどよく火が通ったら完成です。
STEP3 お弁当に詰める
あとはお弁当につめるだけ。
ごはんや作り置きと一緒にお弁当に入れたら完成です。
写真では作り置きのひじきとニンジングラッセ、付け合わせのブロッコリーに、ごはんには梅しそふりかけをかけています。
しっかり肉も取りつつバランスの良いお弁当です。
鶏ひき肉の豆腐ハンバーグとミックスベジタブルのバター炒め弁当
肉も食べたいけどカロリーは抑えたいという方には豆腐ハンバーグをごはんと一緒に入れるのもおすすめです。
鶏ひき肉ならカロリーも抑えられますし、豆腐を使っているので栄養価もボリュームも満点です。
しっかり水切りをして作ると時間がかかるため、帰宅して時間に余裕がある場合や週末に作り置きして冷凍しておいて、朝お弁当に詰めるのがおすすめです。
用意するもの
- 玉ねぎ1/4個（50g程度）
- 卵半分（溶き卵にして半分に分ける）
- 鶏ひき肉150g
- 豆腐1丁（1丁が大体300g程度）
- パン粉1/4カップ（200㏄のカップで）
- 塩、コショウ各少々
- ソース、ケチャップ各大さじ2
STEP1 豆腐の水切りをして、豆腐と玉ねぎを別々にレンチン
まずは豆腐の水切りです。
豆腐ハンバーグを作る際はよく水を切らないとべちゃべちゃした感じになるので、耐熱皿にキッチンペーパーを敷いて豆腐を包んでから500w3分で加熱します。
その後、一度キッチンペーパーを変えてもう一度包んだら上に重しを乗せて30分程度水を絞ります。
レンジで加熱する時も、その後包む時もキッチンペーパーは2、3枚重ねるのがベターです。
豆腐を水切りしている間に玉ねぎをみじん切りにして耐熱容器に入れ、蒸気を逃がすようにふんわりラップかフタをしたら600w2分で加熱します。
（レンジで加熱し、キッチンペーパーで水分を取った後の写真。）
玉ねぎと豆腐の水切りが終わったら、どちらも一度ボウルに移します。
STEP2 鶏ひき肉、卵、パン粉等を合わせて混ぜたら成形して焼く
STEP1で水を切った玉ねぎ、豆腐に、鶏ひき肉、溶き卵、パン粉、塩、コショウを加えて混ぜます。
（パン粉が見えないのはSTEP1で空いた時間を使って、先に卵とパン粉を混ぜたから。）
混ぜたら先にフライパンに油をひき、成形してフライパンに乗せます。
お弁当に入れるので大きすぎないサイズにしましょう。
（大体5、6個くらい一緒に焼ける。）
強めの中火でフタをしないで焼きます。
こんがりと焼き色がついたらひっくり返して、両面焼きます。
両面焼けたら豆腐ハンバーグの完成です。
食べる時にソースをかけても良いですが、あらかじめソースを作って絡ませておくと味が染みてよりおいしく召し上がれます。
ソースを絡める場合、フライパンでケチャップ、中濃ソースを混ぜてそれぞれのハンバーグに絡ませるのがおすすめです。
STEP3 ミックスベジタブルのバター炒めを作る
ハンバーグを焼いている間に冷凍のミックスベジタブルを使ってバター炒めを作ります。
フライパンに10g程度のバターをひいたら、ミックスベジタブル65gを入れて炒めます。
もしカロリーを少しでも抑えたい場合は、バターを若干減らすなどして調整してください。
ミックスベジタブルは冷凍していた状態をそのまま入れるので、最初は強火で炒めて、解けてきたところで火力を少し弱めます。
全体的に焼き色がついたら少し味見をして、もしまだ冷たいところがあればもう少し炒めます。
味見して問題なければミックスベジタブルのバター炒めの完成です。
STEP4 お弁当に詰める
ご飯と一緒にお弁当に鶏ひき肉の豆腐ハンバーグを入れていきます。
写真ではわかりにくいですが、ハンバーグは2個重ねて入っているのでボリュームもばっちりです。
ちょっと寂しかったのでさらにミニトマトとハム巻きレタス、ミックスベジタブルのバター炒めを一緒に入れましたが、このあたりはその時残っている作り置きや野菜などを入れてください。
ハム巻きレタスはハムでレタスを巻いて爪楊枝で留めるだけなので簡単に作れて便利です。
おさらい
おさらいをすると次のようになります。
- ちくわチャーハン弁当は、ちくわチャーハンを溶き卵とちくわとご飯を混ぜてチンしたらあとは作り置きや付け合わせの野菜と一緒にお弁当に入れるだけ
- 鶏むね肉とパプリカの中華炒め弁当は、鶏むね肉とパプリカをチンして作ったらあとは作り置きやご飯と一緒にお弁当に入れるだけ
- 鶏ひき肉の豆腐ハンバーグとミックスベジタブルのバター炒め弁当は水を切った豆腐とパン粉、玉ねぎなどを加えてハンバーグにして焼いてる間に、ミックスベジタブルをバターで炒めて、あとはご飯と一緒にお弁当に入れるだけ
途中ミックスベジタブルでバター炒めを作るなどしていますが、キッチン事情に合わせて野菜を加えたり作り置きを一緒に入れたりしてお弁当を完成させてください。
お弁当にこれといった決まりはないので、今回紹介した通りのお弁当を作る必要はありません。
今回はカロリーを控えめにするために鶏肉や豆腐、ちくわを使っていますが、他に低カロリーの食品があればそれを使って何か1品作り、作り置きと合わせてお弁当にするのも良いでしょう。
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